علی چهارشنبه 24 خرداد 1396 02:41 ق.ظ نظرات ()
     Image result for ‫تغذیه بعد از ورزش‬‎
تغذیه ی بعد از ورزش بسیار بسیار مهم و اساسی است و نقش حیاتی را ایفا می کند.اگر شما می خواهید از برنامه ورزشی خود بهترین نتیجه را به دست بیاورید حتما باید به تغذیه خود خصوصا بعد از ورزش اهمیت دهید.
از ادامه مطلب دیدن کنید...
     Image result for ‫تغذیه بعد از ورزش‬‎
تغذیه ی بعد از ورزش بسیار بسیار مهم و اساسی است و نقش حیاتی را ایفا می کند.اگر شما می خواهید از برنامه ورزشی خود بهترین نتیجه را به دست بیاورید حتما باید به تغذیه خود خصوصا بعد از ورزش اهمیت دهید.
از ادامه مطلب دیدن کنید...
پس از فعالیت ورزشی دسته کم مقداری مایع برای جایگزینی عرق دفعی بنوشید همچنین ذخایر انرژی نیز باید بازسازی شوند به طور کلی گلیکوژن عضله میتواند هر ساعت تقریبا ۵ درصد بازسازی شود بنابراین پس از یک جلسه تمرین طولانی یا شرکت در رویداد استقامتی بازسازی همه ی گلیکوژن مورد استفاده تقریبا ۲۰ ساعت زمان نیاز دارد.
به طور کلی در دو ساعت نخست پس از فعالیت ورزشی گلیکوژن سریعتر  از شرایط عادی بازسازی می شود زیرا عضلات اماده ی جذب گلوکزند(هر گلیکوژن از تعداد زیادی گلوکز به وجود می آید).
آنزیمی به نام گلیکوژن سنتاز با عمل ویژه ی خود سبب بازسازی گلیکوژن بیشتری می شود و توانایی سلول های عضلانی برای جذب گلوکز از خون را افزایش می دهد اما باید به خاطر داشت بدون کربوهیدرات(انواع قند ها مثل نشاسته موجود در سیب زمینی) بازسازی گلیکوژن بسیار آهسته خواهد بود.
مزیت اینکار افزایش بازسازی گلیکوژن می باشد غذاها(مثل سیب زمینی) و مایعات پرکربوهیدرات (مثل آبمیوه ها) بخورید در دو ساعت نخست پس از یک فعالیت ورزشی، ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات بخورید ممکن است مایعات پرکربوهیدرات مانند آبمیوه نوشابه ی گازدار نوشابه های تجاری یا نوشابه های غلیظ تر مانند شیر میوه ها را ترجیح دهید بهتر این است که مایعات به همراه کربوهیدرات انتخاب شود زیرا مایعات از دست رفته از عرق را نیز جایگزین می کند برای بازیافت سریع تر باید خوردن نوشابه های غیر الکلی را تا شفاف شدن رنگ ادرار ادامه دهید.
اگر تا جلسه ی تمرین بعدی ۲۴ ساعت فرصت دارید تنها باید غذاهای کربوهیدرات دار را انتخاب و به مقدار کافی بخورید کربوهیدرات کافی بخورید تا مخزن سوخت گلیکوزن عضله در این ۲۴ ساعت دوباره پر شود.
هر چند برخی پیشنهاد کرده اند پس از فعالیت ورزشی خوردن مقداری پروتئین همراه با کربوهیدرات سرعت دوباره سازی گلیکوژن عضله را افزایش میدهد اما به نظر می رسد این فرایند بیشتر به کربوهیدرات و نه پروتیئن مربوط باشد.

(کپی با ذکر کامل منبع مجاز است)

مطالعه ای نشان داده است خوردن یک مکمل مایع تقریبا ۵۰ گرم پروتیئن و ۱۶۰ گرم کربوهیدرات تامین میکند (نیم ساعت و ۱ساعت پس از فعالیت ورزشی) که باعث افزایش یک ونیم برابری در ذخایرگلیکوزن در مقایسه با پیش از فعالیت ورزش شده است (زادوکسی یاسژلکیس و ایوی ۱۹۹۲ )



مطالعات دیگر نشان می دهند اگرورزشکاران پس ازفعالیت ورزشی کربوهیدرات کافی بخورند گلیکوژن به سرعت بازسازی میشود

 

اگرورزشکاران مقدار کربوهیدرات کمی به همراه پروتئین بخورند به نظر میرسد پروتئین ذخایر گلیکوژن را بیش تر از مقادیر مورد انتظار افزایش دهد (بورک کولیر و بیزلی ۱۱۹۵)

 

خوردن پروتئین و کربوهیدرات با هم در وعده ی پس از ورزش غنیمت است غذاهای پرکربوهیدرات مانند نان برنج سیب زمینی ماکارونی غلات صبحانه ای و ژله ها مقدار کمی پروتئین دارند و باید با غذاهای پرپروتئین مانند شیرماست گوشت تخم و مرغ یا ماهی خورده شوند

 

ورزشکاران تفریحی که یک ساعت در روز تمرین میکنند ازفواید پروتیئن اضافی نسبت به کربوهیدرات پس از فعالیت ورزشی سود نمی برند با وجود این پژوهشهای بیشتر نشان می دهند ورزشکاران نخبه که دو بار یا بی شتر در روز تمرین میکنند از مکمل های کربوهیرداتی و پروتئینی پس از تمرین سود خواهند برد